7種(zhǒng)營養素，廚房裡(lǐ)的“防癌高手”

1.維生素C：降低胃癌、食管癌風險
維生素C具有較強的抗氧化性，浙江大學(xué)醫學(xué)院和浙江大學(xué)轉化醫學(xué)院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。據推測，維生素C能(néng)抑制亞硝酸鹽轉變成(chéng)亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一；食管癌患者血液中維生素C含量隻有食管癌低發(fā)區居民的1/9~1/8，可能(néng)與維生素C具有抑制緻癌物的形成(chéng)、增強機體免疫力的功能(néng)有關。
食物推薦 ：新鮮果蔬
青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、猕猴桃、柑橘等。
蔬菜中維生素C的含量大于水果。維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時(shí)應先洗後(hòu)切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
2.鈣：降低結直腸癌風險
鈣是骨骼健康必不可少的營養素，但很少有人知道(dào)，它與結直腸癌的發(fā)生也有一定聯系。
美國(guó)明尼蘇達大學(xué)癌症中心研究顯示，女性每天攝入800毫克以上的鈣質，就(jiù)能(néng)使患結直腸癌的危險減少46%，并且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長(cháng)。
據推測，大腸内的膽酸、遊離脂肪酸會(huì)刺激大腸上皮細胞的過(guò)度增生，引發(fā)結直腸癌，而足夠的鈣質可以和膽酸、遊離脂肪酸結合，從而減少結直腸癌的發(fā)生風險。
食物推薦 ：奶制品、豆制品
· 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。鈣含量豐富，吸收利用率高。  
· 豆腐、豆幹、豆皮等豆制品。 
· 小白菜、西蘭花、油菜。
3.胡蘿蔔素：降低乳腺癌風險
胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種(zhǒng)，它們都(dōu)是維生素A原（在人體内能(néng)轉化爲維生素A）。
研究發(fā)現，血液中胡蘿蔔素的濃度越高，則患上乳腺癌的風險就(jiù)越小。來自歐洲各地的調查顯示，常吃富含胡蘿蔔素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%~60%。
食物推薦：綠葉菜、橙黃色果蔬
胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬；菠菜、苋菜等深色綠葉菜。
4.膳食纖維：降低結腸癌、乳腺癌風險
膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸内緻癌物質，不利于癌細胞的生長(cháng)，從而減少了結腸癌的發(fā)生幾率。
調查顯示，吃精白米、精白面(miàn)較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能(néng)在于，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後(hòu)血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。
食物推薦：全谷物、豆類
全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種(zhǒng)子中的含量也很高。
越是精細加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白面(miàn)包、蛋糕、餅幹等。
但膳食纖維并不是多多益善，攝取過(guò)多會(huì)幹擾其他營養素的吸收。一些特殊人群，如營養不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道(dào)手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能(néng)攝入太多。
5.番茄紅素：降低前列腺癌、口腔癌風險
番茄紅素是成(chéng)熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。
美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關系，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險性減少21%。研究還(hái)發(fā)現，高番茄紅素攝入還(hái)能(néng)降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
食物推薦 ：番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量豐富，少量存在于胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
 
番茄的成(chéng)熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬于脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好(hǎo)，做成(chéng)番茄炒蛋、番茄湯都(dōu)是不錯的選擇。
6.有機硫化物：降低胃癌等多種(zhǒng)癌症風險
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學(xué)物，主要以兩(liǎng)種(zhǒng)形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學(xué)研究顯示，前者對(duì)膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種(zhǒng)癌症有一定的預防作用，後(hòu)者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
食物推薦 ：十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類：
芸薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種(zhǒng)甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等；
蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡(lǐ)美等；
野菜，如荠菜、芝麻菜等；
調味料的芥末、辣根等。
這(zhè)些蔬菜不适合長(cháng)時(shí)間烹調，以免破壞有益成(chéng)分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時(shí)間快炒。
7.大豆異黃酮：降低乳腺癌風險
大豆異黃酮是一種(zhǒng)植物雌激素，它對(duì)女性體内雌激素水平起(qǐ)到的是雙向(xiàng)調節作用。流行病學(xué)研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
食物推薦 ：大豆、豆制品
主要來源于大豆（黃豆、黑豆），豆制品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分别約相當于200克豆腐、100克豆腐幹、800克豆漿）。